Conciencia postural ¿Cómo debes sentarte en la oficina?
- 25 de febrero de 2025
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La postura que adoptamos durante durante nuestra jornada laboral en nuestra oficina, el Coworking o en casa es de vital importancia para nuestra Salud a largo plazo.
En este artículo, te contamos los factores más importantes a tener en cuenta a la hora de mantener una postura adecuada, esto nos ayudará a prevenir dolores musculares, lesiones y fatiga ocular.
Además, si te interesan este y otros hábitos saludables que para mejorar nuestras vidas mediante gestos diarios sencillos, no dejes de revisar nuestro artículo sobre MICROHÁBITOS SALUDABLES EN LA OFICINA.
La postura debe ser cómoda y natural, pero no vale cualquiera, es muy importante entrenar nuestra CONCIENCIA sobre ello, y por eso, prestar atención a los siguientes ajustes harán que tu experiencia de trabajo sea más cómoda y saludable.
La silla
Es importante tener una silla que se adapte lo mejor posible a nuestra anatomía, por eso es fundamental saber ajustarla. Esta, al menos, debe contar con altura ajustable, respaldo para el apoyo lumbar y si es posible, el reposabrazos sería también recomendable. De este modo, podremos adoptar una postura correcta que reduzca la tensión en la espalda
¿Cómo ajustar la silla?
Habrá que ajustar la silla para asegurar el correcto apoyo de las zonas claves de nuestro cuerpo y adaptarla correctamente a nuestras necesidades y altura de la mesa.
1. La altura del asiento
Es importante ajustar la altura del asiento de manera que la pantalla del ordenador quede a la altura de los ojos, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando un ángulo de 90º y se debe generar una pequeña holgura entre el borde del asiento y las rodillas. Si la altura de la mesa no permite cumplir ambas condiciones, un reposapiés puede ser la solución para mantener la zona lumbar correctamente apoyada en el respaldo. Además, ajustar la altura del monitor ayudará a reducir la tensión en el cuello y los hombros, permitiendo una postura más cómoda y ergonómica.
2. Ajuste lumbar
Algunas sillas de oficina cuentan con un soporte lumbar ajustable que ayuda a mantener la curvatura natural de la columna. Para ajustarlo correctamente, es fundamental sentarse ocupando toda la superficie del asiento, asegurando que la zona lumbar queden bien apoyadas contra el respaldo. Una vez en esa posición, se debe verificar que el soporte lumbar esté colocado a la altura adecuada. Si tu silla no cuenta con este soporte, puedes improvisar con un cojín en la zona lumbar, aunque no sea la opción más ergonómica, sigue representando una mejora para la postura.
El monitor
El trabajo gira entorno a ver la pantalla del ordenador, por tanto este también deberá tener ciertas características para mejorar nuestra posición y reducirla fatiga ocular.
3. Altura y distancia de las pantallas
Como hemos mencionado anteriormente, es importante que las pantallas estén a la altura de los ojos de manera que no sea necesario inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Además, debemos tener en cuenta la distancia mínima recomendable entre la pantalla y los ojos, aunque esta varía según el tamaño de la pantalla. En las pantallas de 24 pulgadas, estándar en un ordenador, la DMR es de 40 cm aunque una distancia adecuada para la eficiencia visual serían aproximadamente de 60 cm.
Tamaño de pantalla
11″-17,3″
21″-22″
24″-27″
32″ o más
Distancia mínima
40 cm mínimo
50 cm aprox
60 cm aprox
80cm o más
Ten en cuenta que una fórmula para saber calcularlo sería 📏 Distancia mínima (cm) = Tamaño de pantalla (pulgadas) × 2.5
4. Inclinación de la pantalla
Como punto que determina nuestra posición, no solo importa su altura o distancia, sino que la inclinación es crucial. Cuando una pantalla está en vertical, no tenemos la misma distancia entre la parte superior e inferior, haciendo constantes reajustes que producen fatiga. Por ello, debemos procurar que la pantalla esté inclinada para que tenga una distancia similar. Si la pantalla no fuera inclinable, podríamos adquirir un soporte que permitiera ajustarla.
La mesa
Llegados a este punto, ya sospecharás que la mesa debe ser lo suficientemente grande para dejar suficiente espacio para todas estas distancias. Debe tener una altura determinada para ayudar a ajustar la altura del asiento o permitir espacio para el material. A continuación, te detallamos las características a tener en cuenta:
5. Dimensiones de la mesa
Es importante destacar que la mesa debe tener un tamaño adecuado para garantizar el espacio suficiente en todas las direcciones. La profundidad mínima debería ser de 60 cm para permitir alejar el monitor a la distancia recomendada. A parte del monitor, necesitarías el espacio suficiente para ubicar todos los documentos, equipos o materiales. Para ello, deberías contar al menos con de 120cm a 140cm como mínimo.
6. Altura de la mesa
La situación perfecta es que la altura de la mesa fuera ajustable, así sería más fácil ajustar y prescindir del reposa pies. Son ideales cuando encontramos a personas con distintas necesidades ya que la altura ideal es de 74 cm, aunque las personas de mayor o menor estatura a la media debería variar en un rango de ± 2 cm.
7. Ángulo de los codos
Al trabajar con una altura adecuada de mesa, nos permite que adoptemos una postura saludable. Sobre todo, nos permite ajustar el ángulo de los codos, con los hombros bajos y relajados, deberíamos adoptar una flexión de 95º a 105º, y al menos 90º
8. Libre de obstáculos
La mesa debe estar libre de barras o estructuras, sobre todo de metal que puedan presionar o contactar con las piernas. Estas generan incomodidad o impiden que las sillas con antebrazos puedan acercarse con facilidad. En consecuencia, podríamos afectar la postura corporal.
9. Color y material
La mesa es el fondo de visión cuando trabajamos, además de ser la superficie con la que tenemos mayor contacto, que nos indica las dos características que debemos tener en cuenta.
El color debe ser un color suave, madera clara o gris claro, por ejemplo. Es preferible elegir un color neutro y natural, evitando sus tonalidades más oscuras y más claras. Además, para evitar reflejos y brillos, se deben evitar materiales como el vidrio y el metal. Los materiales que se enfrían rápidamente son incómodos al contacto, por lo que debemos escoger un material agradable al tacto y que no genere grandes contrastes térmicos. Una superficie de madera sería la mejor opción, pero intente que no tenga mucha textura.
En conclusión...
Con estas recomendaciones podrá ajustar su escritorio a sus necesidades pudiendo mejorar la postura de su columna, además si lo ordena adecuadamente influirá positivamente en su concentración y productividad. Levantarse y andar por la oficina o subir o bajar unas escaleras suponen un descanso muscular ayudando a reducir la fatiga.
Si quieres seguir incorporando pequeños hábitos que impactan en tu día a día, te recuerdo que ya tenemos un artículo sobre microhábitos en el trabajo, donde hacemos una lista general de las cosas que debes tener en cuenta.
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