Microhábitos saludables en la Oficina.
- 11 de febrero de 2025
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La oficina se ha convertido en el entorno laboral más común hoy en día, y debido a que pasamos una gran parte del día aquí, el realizar un uso adecuado tendrá un gran impacto en nuestra salud y bienestar. El estrés, las largas horas sentados frente de un ordenador y la falta de pausas afectan tanto a nuestro rendimiento como a nuestra vida en general.
Estos problemas afectan por igual a trabajadores, estudiantes y a personas que regularmente pasan sentadas varias horas en sus escritorios delante de un ordenador. Por todo ello, hemos creído interesante recopilar una serie de MICROHÁBITOS fáciles de incorporar en nuestra rutina diaria y que nos ayudarán a mejorar nuestro confort y calidad de vida.
1. Hacer pausas activas regularmente.
Estar las ocho horas de trabajo sin levantarse no es solo incomodo, si no que llega a ser perjudicial. A veces nos auto convencemos de que si no nos levantamos nuestra productividad será mayor o tenemos que terminar alguna tarea que entregar. Esto solo hace que nuestra concentración baje por minutos y la saturación que nos genera la tarea acaba creando error blindness, es decir, de tanto mirar no llegamos a detectar los errores.
Llegados a ese punto lo mejor que podemos hacer es levantarnos, ir a por un café, un vaso de agua o dar un paseo breve. Esto mejora la postura, baja el estrés y por arte de magia, potencia nuestra creatividad y motivación, ayudándonos a resolver problemas con más facilidad.
Microhábito: levantarse 5 min cada hora o 10 min cada dos horas.
2. Descansar la vista.
Durante los descansos, es importante aprovechar para relajar la vista y evitar la fatiga ocular. En la actualidad, el uso prolongado de la visión en corto, como la lectura de documentos o la visualización de pantallas, puede generar molestias y dificultad para enfocar a larga distancia.
En algunos casos, las personas pueden creer que su miopía ha aumentado cuando, en realidad, sus ojos simplemente están fatigados. La exposición constante a distancias cortas hace que el ojo se acostumbre a enfocar de cerca, dificultando la adaptación a distancias mayores.
Microhábito: técnica 20-20-20, cada 20 min intentar ver algo a 20 pies, lo que son 6 metros, durante al menos 20 segundos
3. Movilidad y movimiento durante el día.
Diría que es un hábito cada vez más adoptado, sin embargo no podemos parar de recomendar la práctica regular de ejercicio físico y el deporte. La inactividad es perjudicial y la postura en una oficina no es la mejor para la columna y los brazos, por eso realizar pequeños movimientos y estiramientos reduce el riesgo de problemas.
Microhábito: Estirar el cuello, la espalda y las piernas, además de rotar las articulaciones del brazo: muñecas, codos y hombros.
4. Hidratación constante.
Mantenerse hidratado es esencial para tener energía, tener el vaso al lado facilita ser constante. Sin embargo lo beneficioso que tiene este hábito es que ayuda a cumplir los otros.
Levantarte a por algo de beber, o cuando bebas realizar los ejercicios oculares y como todos sabemos el descanso del café como acto social para despejarse o a veces quejarse del trabajo.
Microhábito: Tener tu bebida preferida a mano, yo personalmente me preparo un macha en la mañana o estoy todo el día bebiendo agua.
5. Descanso mental: Respiración profunda y meditación.
El estrés constante es una de los agentes perjudiciales que nos encontramos en el trabajo, y aunque a veces no se pueda hacer nada por pararlo, siempre es bueno intentar combatirlo. Las pausas para andar o tomar algo no suelen ser suficientes en picos de estrés, por ello tomarte un breve momento para desconectar y respirar profundamente puede reducir la ansiedad, el estrés y mejorar la concentración y la productividad.
Microhábito: al principio y al final de la jornada intenta reservarte unos minutos para meditar con 5 minutos sería suficiente para empezar a notar mejoras. Cuando estés ante una tarea que te sobrepasa recuerda, RESPIRA, esto te ayudará a relajarte y a afrontar la situación en mejores condiciones.
6. Postura y ergonomía en el trabajo
Mantener una postura adecuada no solo previene dolores musculares, sino que también mejora la circulación, la respiración y la concentración. Adaptar el espacio de trabajo de manera ergonómica es clave para evitar molestias a largo plazo.
Pequeños ajustes pueden marcar la diferencia: la pantalla debe estar a la altura de los ojos, los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, evitando encorvarse.
Asegúrate de tener rodillas y codos a 90º, en la medida de lo posible alejar el teclado 10 cm para poder escribir apoyando muñecas y antebrazos.
Una mala postura prolongada puede generar fatiga, tensión en cuello y espalda, e incluso afectar el estado de ánimo.
Puedes encontrar estas pautar mejor explicadas en el siguiente enlace.
Microhábito: Si te cuesta mantener la espalda recta y no cuentas con una silla ergonómica, coloca un cojín a la altura de las lumbares. Esto te obligará a mantener la columna recta, ¡si no, el cojín se caerá! Un truco simple para mejorar tu postura de forma efectiva.
7. Alimentación saludable
Nadie duda que la alimentación influye en múltiples aspectos de nuestra vida, pero saberlo no nos salva de no tener tiempo para dedicárselo a cocinar. O al menos es lo que muchos creen. Comer en la oficina no es sinónimo de comer aburridos tupper o siempre los mismos. Los días más atareados y flojos se puede buscar opciones cercanas a la oficina, y otros, se puede optar por traerlo de casa.
Mircohábito: Dedicando la mañana del domingo a organizar que vas a comer cada día, como guía preliminar al menos, ahora tiempo para saber que cocinar otros días, preparar el almuerzo la noche de antes. Incluso, de reducir la lista de la compra, así que es un hábito que se verá reflejado en tu agenda y en tu cartera.
8. Fomentar las interacciones sociales.
En un mundo laboral enfocado en los logros es fácil olvidarnos que las conexiones humanas son una clave más para nuestro bienestar. Priorizar estas relaciones en el entorno de trabajo ayuda a mejorar una serie de aspectos que veremos.
La escucha activa, es decir, empezamos a escuchar a nuestros compañeros de manera genuina. El descanso, contar con alguien para hacer la pausa del desayuno ayuda a repartir la responsabilidad de la pausa y ya hemos visto lo beneficioso que resulta parar un poco y comer bien. Además las relaciones entre trabajadores mejora al reconocimiento de los logros, por tanto sube la moral y el rendimiento.
El coworking facilita estas interacciones de manera natural, permitiendo que las personas se conozcan y encuentren intereses en común. Con nosotros podrás realizar todo tipo de actividades, síguenos en nuestras redes para encontrar la que más te guste.
Microhábito: Saluda a los compañeros y pregúntales como les fue el fin de semana, son pequeños gestos que rompen el hielo. Las relaciones humanas se construyen paso a paso.
9. Organiza el espacio.
Muchas veces menos es más y en el escritorio debería ser ley. El desorden y el caos nos impide concentrarnos en la tarea que tengamos que realizar, que si revisamos un documento que no es, que si le damos un golpe a algo y lo desordenamos más aún. Por esto tener el espacio de trabajo ordenado y simplificado ayuda a concentrarse en las tareas, y adivina qué pasa cuando está todo ordenado y te concentras más. ¡Exacto! que baja el estrés.
Microhábito: mantén tu escritorio ordenado y verás cómo influye. Además si me permites el consejo, ordena tu cuarto antes de ir a dormir ayudará a tu descanso.
10. Evitar el exceso de cafeína.
A pesar de que este artículo ha incentivado el café como acto social en la oficina, la verdad sea dicha, no es tan recomendable. Se considera exceso de cafeína cuando se toma más de dos tazas al día. Este exceso es fácil de cumplir cuando se tiene la costumbre de tomar café y con él viene una serie de efectos perjudiciales para nuestra salud.
Microhabito: probar los tés que tienen menos cafeína ha sido como descubrir un mundo nuevo. Hay de todo tipo y gustos, solo es cuestión de encontrar el que más te guste.
La incorporación gradual de microhábitos en el entorno de trabajo puede marcar una diferencia significativa en el bienestar y la productividad. Aunque al principio estos ajustes parecen mínimos, con el tiempo su impacto se traduce en menos dolores musculares, mayor energía y una mejor concentración.
El secreto está en la constancia: cada pequeño cambio suma. ¿Por qué no empezar hoy? Prueba a integrar uno de estos hábitos en tu rutina y observa los resultados. Comparte tu experiencia y cuéntanos qué cambios has notado. ¡Tu bienestar comienza con una simple acción!
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